Menopausa: O que é e como viver essa fase com bem-estar

Você sabia que a menopausa é uma fase natural da vida da mulher?

A menopausa, em média, ocorre entre os 45 e 55 anos, quando o corpo feminino passa por uma mudança hormonal significativa que sinaliza o fim do ciclo reprodutivo. Embora seja um processo natural, muitas mulheres experimentam sintomas que podem impactar a qualidade de vida. Compreender a ciência por trás da menopausa e adotar estratégias baseadas em evidências pode ser fundamental para uma transição mais suave e equilibrada.

🔍 Principais sintomas da menopausa

A menopausa não se limita à cessação da menstruação, mas envolve uma série de modificações hormonais, especialmente na produção de estrogênio e progesterona, hormônios essenciais para várias funções no corpo feminino.

1. Ondas de calor (fogachos)

Este sintoma ocorre devido à queda nos níveis de estrogênio, afetando a regulação da temperatura corporal no hipotálamo. Estima-se que cerca de 75% das mulheres passem por ondas de calor durante a menopausa.

2. Suores noturnos

Semelhantes às ondas de calor, os suores noturnos são um reflexo da oscilação da temperatura corporal, exacerbada pela diminuição dos níveis hormonais. O efeito é frequentemente agravado por um distúrbio na regulação do sono.

3. Alterações no ciclo menstrual

Com a redução da ovulação, o ciclo menstrual começa a se tornar irregular antes de cessar completamente após 12 meses consecutivos sem menstruação.

4. Secura vaginal

A diminuição de estrogênio também afeta a produção de lubrificação vaginal, o que pode levar a desconfortos, como dor durante a relação sexual e maior risco de infecções vaginais.

5. Alterações de humor

Variações hormonais, especialmente nos níveis de estrogênio e progesterona, influenciam neurotransmissores como a serotonina, o que pode resultar em mudanças de humor, como irritabilidade e depressão.

🌿 Como aliviar os sintomas da menopausa

Embora os sintomas da menopausa sejam inevitáveis, várias abordagens científicas demonstraram eficácia na redução de seu impacto.

1. Alimentação equilibrada

Estudos indicam que alimentos ricos em fitoestrogênios, como soja, linho e sálvia, podem ajudar a compensar a queda de estrogênio. Esses compostos vegetais têm estrutura semelhante ao estrogênio e podem atuar de forma moderada no organismo.

Além disso, uma dieta rica em ácidos graxos ômega-3, antioxidantes e vitaminas, como as encontradas em peixes gordurosos, frutas e vegetais, pode ajudar a reduzir inflamações e melhorar o humor.

2. Exercícios físicos regulares

Pesquisas demonstram que exercícios aeróbicos e de resistência não apenas ajudam a controlar o peso durante a menopausa, mas também melhoram a saúde óssea, reduzindo o risco de osteoporose, uma condição comum devido à perda de estrogênio.

3. Saúde mental e apoio psicológico

O impacto psicológico da menopausa não deve ser subestimado. Estudos indicam que mulheres que experienciam sintomas emocionais intensos, como depressão ou ansiedade, durante a menopausa, se beneficiam de terapias cognitivas comportamentais (TCC) e outras abordagens psicológicas.

4. Terapias hormonais e alternativas

A Terapia de Reposição Hormonal (TRH) é uma abordagem cientificamente comprovada para o tratamento de sintomas intensos da menopausa, especialmente as ondas de calor. No entanto, a TRH deve ser discutida com um médico, pois pode ter efeitos colaterais e não é recomendada para todas as mulheres.

Outras alternativas incluem:

• Terapia de Estrogênio Tópico (cremes ou anéis vaginais): Usados diretamente na área afetada, os estrogênios tópicos podem ajudar a aliviar a secura vaginal sem afetar o corpo todo.

• Antidepressivos (ISRS e IRSN): Alguns medicamentos antidepressivos também demonstraram ser eficazes na redução de ondas de calor, devido aos efeitos sobre os neurotransmissores.

• Moduladores seletivos do receptor de estrogênio (SERM): Medicamentos como o raloxifeno ajudam a aliviar os sintomas da menopausa e protegem contra a perda óssea, atuando de forma semelhante ao estrogênio, mas de forma seletiva.

💡 Dicas práticas para o dia a dia

• Durma em um ambiente fresco: A pesquisa mostrou que temperaturas mais amenas ajudam a controlar os suores noturnos.

• Use roupas leves e respiráveis: Isso pode minimizar a sensação de calor durante os fogachos.

• Mantenha-se bem hidratada: A ingestão adequada de líquidos é fundamental para a saúde geral e para controlar o ressecamento vaginal.

• Pratique atividades que promovam o relaxamento: Yoga e meditação têm mostrado benefícios na redução do estresse e na melhora do sono.

✅ Quando procurar um médico?

Embora muitos sintomas da menopausa sejam esperados, quando eles causam sofrimento excessivo, é fundamental procurar um profissional de saúde. Avaliações hormonais, acompanhamento da saúde óssea e a discussão sobre possíveis tratamentos, como a Terapia de Reposição Hormonal (TRH), devem ser feitas com a orientação médica.

📌 Conclusão

A menopausa é um processo biológico natural que pode ser suavizado com uma compreensão profunda dos mecanismos hormonais e a adoção de abordagens baseadas em evidências. Ao integrar práticas alimentares, exercícios físicos, suporte psicológico e tratamentos médicos adequados, as mulheres podem viver esta fase de forma mais equilibrada e saudável.

📚 Referências bibliográficas

• MSD Manuals. Menopausa. Disponível em: https://www.msdmanuals.com/pt/casa/problemas-de-sa%C3%BAde-feminina/menopausa/menopausa

• Tua Saúde. Sintomas da menopausa. Disponível em: https://www.tuasaude.com/sintomas-da-menopausa/

• Hospitais São Matheus. Menopausa: como amenizar os sintomas! Disponível em: https://hospitalsaomatheus.com.br/blog/menopausa/

• CNN Brasil. Menopausa: entenda as opções de terapias para alívio dos sintomas. Disponível em: https://www.cnnbrasil.com.br/saude/menopausa-entenda-as-opcoes-de-terapias-para-alivio-dos-sintomas/

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Alternativas não hormonais

Para mulheres que não podem ou não querem usar hormônios.

Opções comuns:

• Antidepressivos em baixa dose (como venlafaxina ou paroxetina) – ajudam com os fogachos

• Gabapentina – útil para suores noturnos

• Clonidina – pode aliviar ondas de calor

• Suplementos naturais (mais leves e vendidos sem receita)

Suplementos naturais populares

1. isoflavonas de soja

   • São fitoestrógenos que podem ajudar a reduzir fogachos e sudorese.

   • Estudos sugerem eficácia moderada, principalmente em doses diárias acima de 50 mg.

2. black cohosh (cimicifuga racemosa)

   • Utilizado há décadas para aliviar calorões e instabilidade emocional.

   • Usa-se geralmente em doses de 20–40 mg por dia.

3. óleo de prímula

   • Rico em ácido gama-linolênico (GLA); auxilia na regulação hormonal.

   • Um dos suplementos mais tradicionais na menopausa.

4. maca peruana

   • Planta energética e adaptógena, ajuda com libido, humor e energia.

   • Versátil: pode ser em pó ou cápsulas.

5. magnésio + vitamina B6

   • Contribuem para bem-estar emocional, relaxamento e qualidade do sono.

   • Suporta o sistema nervoso e alívio de cãibras.

6. vitamina D + cálcio

   • Importantes para fortalecer ossos e prevenir perda óssea.

   • Essenciais após a menopausa para prevenir osteoporose.

7. ômega‑3 (EPA + DHA)

   • Ajuda a reduzir inflamação, melhora humor e saúde cardiovascular.

   • Recomendado se a alimentação tiver pouco peixe gord

⚠️ Apesar de serem naturais, é importante conversar com um profissional de saúde antes de usar, especialmente se houver uso de outros medicamentos ou doenças crônicas.

Orientações para uso

• ✅ Qualidade importa: prefira marcas confiáveis com selos de qualidade (como GMP, laboratório certificado, terceirizado com análise de identidade).

• 💊 Dose: siga sempre o que está no rótulo ou prescrito por um especialista.

• 🕒 Tempo de uso: geralmente percebem-se efeitos após algumas semanas de uso contínuo.

• 🩺 Segurança: cheque possíveis interações, especialmente se usa medicamentos como antidepressivos, hormônios ou anticoagulantes.

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